Интервью с психологом Ксенией ЕРМОЛОВОЙ, психологом, бизнес-тренером компании «Дмитрий Чуприна & Партнеры»

Газета «Білімді ел – Образованная страна» запустило серию материалов с психологами. Как выжить психологически в карантине? Как «не сойти с ума», снизить уровень тревожности и суметь выстоять перед паническими атаками, которые настигали многих и в обычной жизни, не то что в карантине…

– Ксения, мы все в определенном шоке от того положения, в котором оказались. Замкнутое пространство, суженный круг общения, ограниченность в свободном привычном передвижении. Как не «сойти с ума»?

– Хороший вопрос, правда. Когда вокруг столько паники, важно сохранять информационную гигиену, так как работает «эффект заражения» и, если несколько человек начинают писать в чате или в лентах гневные отзывы правительству или рисовать апокалиптические картины, ты волей – неволей начинаешь к этому прислушиваться. Читая отзывы о происходящих событиях, человек накручивает себя негативными эмоциями, раскачивая свою тревогу до состояния паники и рисует себе апокалиптические картины будущего. «Чем больше информации ко мне поступает о том, что всё плохо, тем хуже мне становится». После этапа проживания ступора идёт злость, потом печаль с депрессией и только в конце если ты даёшь всем чувствам быть, проживаешь их, а не уходишь в алкоголь, еду, соцсети, сериалы, наступает принятие и какая-то ясность, что делать и как жить. Важно принять, что это нормально, когда тебя качает по эмоциям, но ненормально накручивать свою тревогу до состояния паники. Своим мозгом и поведением управляем мы сами. Будьте внимательны к себе: что вы едите, как отдыхаете, что смотрите, с кем общаетесь. Сделайте себе безопасное окружение насколько это возможно: режим дня- не превращайте свой день в хаос, физические нагрузки-доказано они снижают уровень гормона стресса-кортизола в несколько раз, насыщение позитивом: фильмы, музыка, хобби, адекватные друзья и близкие, которые могут поддержать. Депрессия возникает, когда мы блокируем удовлетворение своих потребностей. Действительно, в настоящий момент не все потребности мы можем удовлетворить, как до карантина. Задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую и чего хочу?». И подумайте, как вы можете это осуществить с теми ресурсами, которые у вас есть? Скорее всего вам захочется поддержки. Как вы можете дать себе её? Возможно, ванна с аромамаслами или даже ванночка с морской солью для ног, вкусное какао и любимое кино. В конце концов, мы не в тюрьме, вокруг много моментов, которые могут раскрасить вашу жизнь – просто проявите фантазию и позаботьтесь о себе.

– В интернете немало материалов на тему тревожности, панических атак- многие люди этим страдали и до пандемии. Сегодня масштабы тревожности наверно выросли и вырастут во много раз? И какие практические советы вы можете им дать?

– Да, ситуация провоцирует активизацию тревожных расстройств и тех симптомов, которые уже проявлялись до карантина. В Youtube масса техник как помочь себе при панических атаках. Главное, что важно понять: от них не умирают и от них можно полностью избавится. Если состояние настолько тяжело переживаемо, лучше обратиться к специалистам – сейчас много бесплатных психологов, кто может помочь пережить криз. Сейчас обострился страх смерти у многих, и в связи с потерей работы – кризис жизни. Но выбор всегда за человеком, нужно искать позитивные моменты, хотя бы три вещи, которые открыли бы перед вами мир по-другому, Может, вы чему-то научились, например, овладели новым навыком- вести прямые эфиры. Может, наконец расхламили свой шкаф, который годами стоял нетронутый и полный ненужных вещей. Может, наконец стали проводить больше времени с детьми и наладили с ними доверительные отношения. В любом минусе всегда есть свои плюсы и для сохранности психики нужно концентрироваться на них. Для этого психологи советуют каждый вечер писать 10 благодарностей за день, чтобы выйти из тоннельного чёрно-белого мышления, что всё плохо. А по факту всё отлично: крыша над головой есть, еда тоже, близкие рядом и ещё много всего, чего нашим прабабкам и не снилось после бомбёжек во Вторую мировую. Вы сами создаёте свою реальность внутри вашей семейной системы и дома. Наполняйте её радостью, светом и живите полную жизнь, ведь каждый день неповторим! Страх смерти и одиночества в данный период может обостряться у многих, особенно у тех, кто живёт один и есть страх за потерю работы, жилья. Поэтому важный момент искать поддержки у окружения, звонить друзьям, обращаться в психологические службы, сейчас есть и бесплатные тоже. Не оставаться в изоляции. Мы стадные существа и издревле выживали группами. Главное, окружать себя безопасным окружением и общаться с людьми, которые будут морально поддерживать вас, а не нагнетать ситуацию. Катастрофичное, чёрно-белое туннельное мышление можно преодолеть, поговорив 5 минут с адекватным человеком, который покажет тебе, что есть и третий путь и цветов гораздо больше.

– Говорят, надо идти к психотерапевтам, если вам плохо, нет ли опасения, что нагрузка на этих врачей во время и пост пандемии вырастет, соответственно и их кабинеты не вместят всех желающих? И как уметь распознать хорошего психолога, психотерапевта, ведь много шарлатанов, искателей денег доверчивых, напуганных своей тревожностью людей?

– Места хватит всем. Сейчас эта профессия достаточно востребована и психологов всех мастей очень много, у человека было бы желание решать свои проблемы, а не прятаться в них. Знаете, иногда это очень удобно, у любого симптома всегда есть вторичная выгода. Думаю, каждый при желании сможет получить квалифицированную помощь. Конечно по рекомендации найти психолога безопаснее, ведь сейчас много смежных умельцев, которые называют себя психологами. Важно наличие диплома как минимум, сертификатов, но они не гарантия что человек ваш. Это как врач-нужно искать своего, с которым вам будет комфортно. Не понравилось ищите другого. Психологи тоже люди, и они по большей части лечат своей личностью, методы не так важны.

– Ксения, мы часто читаем и слышим и нередко, что греха таить, ищем в себе диагноз – ВСД (вегето – сосудистая дистония). Так есть он или нет? И вот еще – кардионевроз – он может реально «посадить» сердце, вызвать органические изменения или за это тревожным людям не стоит переживать?

– Термин «вегето – сосудистая дистония» является устаревшим и обывательским, он отсутствует в современной Международной классификации болезней. Часто такие больные ходят по врачам, кардиологам, неврологам, сдают кучу анализов, пока какой-то грамотный врач наконец не скажет им, что им надо лечить голову у психотерапевта. Если все анализы у вас в норме, а голова всё равно болит, панические атаки, сердцебиение, то скорее всего у вас невроз- просто тело не может уже усвоить то количество подавленных чувств и реакций и начинается психосоматика. В кабинете психотерапевта исследуя травмы детства, можно найти концы, откуда идут неправильные установки, которые зашкаливают ваши эмоции: обиды, страха, раздражения и злости. Когнитивно-поведенческая терапия работает с этим. Мы учим клиентов понимать свои эмоции, не копить их, а безопасно выражать, и самое главное – воспринимать ситуацию по-другому. Что касается кардионевроза – его не стоит опасаться, если все анализы и ЭКГ у вас в норме. По наблюдениям врачей, у реальных сердечников практически не бывает панических атак и кардионеврозов и наоборот. Боль часто вызвана сдавливанием нервных окончаний мышцами, так как основная проблема здесь опять же психо-эмоциональное напряжение. Очень много подавленных чувств, которые на уровне тела уходят в напряжения. Поможет работа с психотерапевтом по проживанию чувств и вытаскивании психологической проблемы, которая просто прячется за физическим симптомом.

– Важны и необходимы спорт, плавание, прогулки. Сегодня карантин – как быть?

– Элементарная зарядка, растяжки, в конце концов гугл в помощь. Обязательно контрастный душ по утрам! Да, очень сложно его начать, но вы поразитесь результату, если хотя бы продержитесь 2 недели. Контрастный душ балансирует гормональную систему. Если у вас сидячая работа каждые полчаса вставайте и двигайтесь – самое простое упражнение прогнать кровь по организму-приседание.

 – Онлайн работа или живое общение с психологом – что лучше? Различные квесты, онлайн- марафоны, консультации по скайпу, ютуб – каналы психологов и многое другое – это на ваш взгляд отличное решение в реалиях сегодняшнего времени?

– Конечно, в условиях карантина, как говорится выбирать не приходится- сейчас только онлайн. Я лично считаю, что вживую более эффективно, когда ты чувствуешь энергетику человека и в большей степени можешь вступить в контакт. Но онлайн – тоже можно помочь человеку, особенно когнитивно-поведенческая терапия здесь очень актуальна. Я знаю многих людей, которым частично снимали какие-то запросы марафоны и онлайн-консультации. Если же вы хотите системных изменений – то это минимум год на формирование новых навыков и ещё год, чтобы их закрепить. Волшебных пилюль не бывает. И если ваше сознание научилось в течении 30 лет интерпретировать события так, а не иначе, не думайте, что один марафон или несколько консультаций это исправят. В основном это длительная работа над собой под руководством психотерапевта. А информации в интернете очень много и это хорошее решение для тех, у кого не так много денег – например, Youtube. Обычно так и начинается личностный поиск, люди читают о своей проблеме, пытаются помочь себе самостоятельно, и когда уже понимают, что всё – «задолбало», не хочу с этим больше жить – идут к психологу.

– Теперь уже точно: мы все стремительно, в едином потоке, уходим в новую цифровую жизнь – с точки зрения психологии, это польза или вред?

– Да, эпоха цифровизации пришла бесповоротно. Но опять-таки, что потреблять и в каком количестве – решать самому человеку. Я рекомендую своим клиентам воздержаться от просмотра соцсетей минимум за час до сна, а лучше за три. Иначе бессонница вам гарантирована. Вся информация, которая поступает в наш мозг, влияет на наше эмоциональное состояние. Не думайте, что телевизор вы смотрите фоном. «Мозг вам не помойка», как говорит Т. Чериниговская. Всегда думайте, что туда положить и чем накормить, да-да познавательная потребность одна из основных у нас. Наблюдайте за собой, на какую информацию тревога усиливается, и просто фильтруйте, потом и не допускайте. Вы сами творец своей реальности! Когда на вас накатывает очередная волна панической атаки, не старайтесь заглушить ее: чем больше мы бежим от симптомов, тем чаще они нас преследуют. Есть даже приём, когда ты как бы разговариваешь с паникой и просишь её ещё сильнее проявиться: «Ну давай, чёт слабенько как-то, можешь ещё сильнее?». Надо идти навстречу своему страху, как это не парадоксально звучит. При наступившей панике человек часто начинает учащённо дышать, нагнетая кислородом чувство тревоги. Рекомендуется сосредоточиться на выдохе – выдыхать медленно, можно в пакет. Помогают позы эмбриона, можно сесть, согнуться пополам и зажать голову между коленями. Если тревога ещё не переросла в панику можно перевести её в действие- попрыгать. Есть упражнение «Петрушка» – одновременно делать хлопки руками над головой и прыжки ногами врозь и вместе. Тревога – остановленное действие, поэтому часто мы видим в фильмах, когда при обсессивно – компульсивных расстройствах люди успокаивают себя ритуалами – считают сколько раз они закрыли дверь, считают шаги, повторяют какие-то определённые слова. Это помогает.  Словом, с подобными страхами можно совладать, изменить и сделать свою жизнь более наполненной и счастливой. Всё преодолимо и решаемо!

Ляззат ТУРКЕСТАНОВА