Правильно худеем ради здоровья

Можно много писать о том, что все мы прекрасны, что нужно любить себя и свое тело, и это, безусловно, правда, но этот материал посвящен не психологии. В этом материале мы хотим дать полезную информацию людям, которые действительно решили для себя, что свое тело их не устраивает, и им в нем некомфортно. Конечно, нельзя игнорировать тот случай, что люди задумываются о сбрасывании лишних килограммов не только в угоду внешней эстетике, но также и в случае проблем со здоровьем. Мы попросили диетолога со стажем ответить на несколько интересующих нас вопросов, которые будут полезны к прочтению.

– Как часто к вам обращаются за помощью в похудении?

– Как минимум несколько раз в неделю поступают такие запросы. Тема похудения и ЗОЖ сегодня актуальна как никогда.

– Какие в основном причины? Эстетические особенности или чаще это связано со здоровьем?

– Большинство, конечно же, сначала интересует эстетическая сторона. Особенно в конце зимы, когда приближается весна и лето, объемные куртки снимаются, и всем хочется иметь красивую подтянутую фигуру. Но я стараюсь объяснить, что на первом месте – здоровье, потом вес. Весить 50 заветных кг не значит быть здоровым и счастливым человеком. В своей практике стараюсь использовать комплексный подход. Похудение не ради похудения, а ради здоровья. Объясняю, что не нужно очень быстро сбрасывать лишние килограммы. Все должно быть плавно, без стресса для организма и психики. Важно восстановить хорошую работу органов и систем, улучшить сон, поменять режим, и одновременно со всем этим вес будет снижаться.

– Почему кому-то похудение даётся легко, а кому-то слишком трудно?

– В первую очередь все зависит от того, ради чего это делается. Если потому что «так принято в обществе», то этот метод не работает, идет сопротивление. Когда худеют для мужа, потому что подруги все худеют, потому что кто-то сказал и т.п, то случаются срывы, откаты, разочарование, РПП (расстройства пищевого поведения). Важно понимать, что это нужно для себя, для своего здоровья.

– Анна, расскажите, пожалуйста, про генетику. Влияет ли это на формирование физической формы человека?

– Есть типы телосложения, которые закладываются генетически, существуют разные классификации, но чаще на слуху эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Эктоморфы – худощавые, высокие люди, с длинными и тонкими конечностями. Часто им бывает тяжело набрать вес. Эндоморфы – их противоположность, более полные люди, невысокого роста, с короткими конечностями, они легко набирают лишний вес. Мезоморфы – это «золотая середина», им повезло больше остальных. С таким типом можно хорошо набирать вес и также снижать его. Им намного легче добиться спортивных результатов, чем экто- и эноморфам. Но это не значит, что если с рождения человек мезоморф, то теперь можно не беспокоиться, мышцы будут расти по щелчку пальцев. Конечно, нет. Придется приложить некоторые усилия, как и всем остальным. Какие-то качества передаются от родителей, склонность к полноте и определенным заболеваниям в том числе. Но есть понятие эпигенетики, т.е. от нашего образа жизни зависит наше здоровье. Если у родителей был сахарный диабет или ожирение, это не значит, что у ребенка они тоже 100% будут. Предрасположенность есть, да, но не нужно перекладывать ответственность на одну генетику и родителей. Нужно ежегодно проводить чек-ап, менять режим, корректировать питание, заниматься спортом, в общем, быть приверженцем ЗОЖ.

– Есть ли случаи, при которых похудение невозможно?

– Есть некоторые заболевания, которые сопровождаются ожирением. Также лечение некоторыми препаратами, например, преднизолоном, затрудняет снижение веса. Но это не значит, что похудение невозможно. Наличие заболевания не дает повода опускать руки и ничего не предпринимать. Часто слышу подобные фразы: «Ну что вы хотите, у меня же диабет, поэтому мой вес 100 кг». Нет. Даже с диабетом можно весить 60 кг, было бы желание. Здесь главное – найти специалиста, который поможет в этом, и поддержку близких. Это тоже немаловажно. Сбалансированное питание, режим сна и отдыха, достаточное количество воды, нутриентов, ЗОЖ нужны каждому человеку.

– При желании или необходимости сбросить вес с чего нужно начинать?

– В первую очередь надо понять, для кого и для чего это снижение веса нужно, как уже говорила выше. Затем провести чек-ап организма, сдать анализы. В этом может помочь специалист, он собирает анамнез, назначает необходимые исследования, затем составляет схему коррекции веса. Что может сделать человек сам – наладить режим. Самые доступные и бесплатные методы снижения веса – сон, вода, движение. В первую очередь надо нормализовать сон. Это крайне важно. Некоторые гормоны, которые регулируют вес, вырабатываются ночью. Например, грелин –гормон голода, и лептин – гормон сытости. Соматотропин, мелатонин, кортизол и другие гормоны, которые важны для хорошего самочувствия днем, вырабатываются ночью. Поэтому важно спать, и детей с раннего детства приучать к режиму сна. С 22.30 до 06.30-07.00 утра. Вода. Необходимо в течение дня выпивать свою норму воды. Это примерно 30-40 мл на кг веса в зависимости от того, как активно прошел день, была ли физическая нагрузка, была ли потеря жидкости. Она участвует во многих процессах регуляции. Часто жажду путают с голодом, и едят, когда в этом нет нужды. Если появился голод, то можно выпить стакан теплой воды, затем оценить состояние в течение 20 минут. Если голод так и остался, можно кушать. Если голода нет, значит, это была жажда. Движение – как минимум 10 000 шагов в день. Спорт, фитнес, танцы, йога, миофасциальная гимнастика, любой вид спорта подойдет, какой больше нравится, какой будет приносить удовольствие.

– Что должно быть в приоритете – диета или физические нагрузки?

– Все должно быть в комплексе. И коррекция питания, режима, привычек, и физические нагрузки. Так эффект будет лучше и физиологичнее. Можно, конечно, снижать вес без физнагрузок на одном дефиците калорий. Но тогда может страдать качество кожи, мышцы будут тонкие и дряблые, суставы слабые, и т.д. Но вес уйдет.

Также можно заниматься в зале 5 раз в неделю с тяжелым весом, снизить вес, при этом есть все подряд: сладости, фаст-фуд, газировки и т.д. В этом случае похудение возможно, но будет страдать желудочно-кишечный тракт, кожа, будет дефицит нутриентов, мышцам будет не из чего восстанавливаться, потому что не поступает с едой качественных белков и жиров.

– У каждого должен быть индивидуальный подход или все же есть определенная общая программа?

– Да, конечно, только индивидуальный подход. У всех организм разный, анамнез разный, что подошло одному, то не подойдет другому. Изначальное состояние организма и условия проживания, режим дня, пищевые привычки и традиции в семье – все это влияет на процесс снижения веса в каждом индивидуальном случае. Есть базовые принципы, на которые наслаиваются индивидуальные особенности. Можно взять, например, принципы LCHF диеты, и подстроить под каждого человека, учитывая аллергические реакции, любимые и нелюбимые продукты, время года, страну проживания, и другие факторы.

– Какие продукты нужно исключить из рациона, а какие, наоборот, чаще употреблять при попытке сбросить вес?

– В первую очередь нужно убирать продукты, которые содержат сахар. И это касается не только людей, которые снижают вес, а вообще всех, так как сахар пользы для здоровья не несет, но может приводить к хрупкости сосудов, атеросклерозу, артериальной гипертензии, сахарному диабету, появлению акне, целлюлита, быстрому старению, перепадам настроения и раздражительности, зависимости от сладостей. 

В рационе нужно балансировать белки, жиры, медленные углеводы. Исключение и ограничение определенных продуктов – индивидуально. Иногда возникает вопрос, а что же тогда есть вообще, та как с советского времени привыкли питаться в основном хлебом, макаронами и картошкой. На самом деле есть можно абсолютно все: мясо, птицу, рыбу, субпродукты, морепродукты, крупы, бобы, яйца. Не забывать про клетчатку, овощи, зелень, семена, ягоды, иногда фрукты. Главное – питание должно быть разнообразным.

Комментарий психолога

На вопросы: «Почему человеку тяжело похудеть?», «Относится ли это к силе воле?», «Почему некоторым людям это даётся легко, а для некоторых – невыполнимая задача?» мы попросили ответить психолога Жанар Ахметову:

– Конечно, все индивидуально, и проблемы могут быть не только со стороны силы воли, но и здоровья каждого человека, в частности. Не у всех получается скинуть лишние кг, заняться фитнесом и правильно питаться. Это большая тема, в двух словах сложно описать. В первую очередь всё зависит от начального здоровья – это старт. От гормонального фона, далее уже идет цель, мотивация, в приоритете – дисциплина.

Лаура ИСАБЕКОВА